당뇨에 좋은운동

당뇨병

 

평소 술과 담배를 즐기던 직장인 김인수(45)씨. 얼마 전부터 식사량이 많이 늘고 물을 자주 찾게 되며 소변도 자주 보는 증세가 생겼지만 '가을이 돼서 그러려니' 하고 대수롭지 않게 생각했는데, 회사에서 정기적으로 실시하는 건강검진에서 당뇨병 판정을 받은 그에게 무조건 술과 담배를 끊고 규칙적인 운동을 하라는 의사의 권고가 내려졌다.

 국민병' 이라 불릴 정도로 환자가 급증하고 있고, 수많은 사람들이 합병증으로 고생하고 있는 당뇨병은 우리 몸의 주 에너지원인 포도당을 적절하게 이용하지 못해 발병하는 질환이다. 의학적으로 볼 때 혈당치가 높은 것 외에 흔히 말하는 “3多증세”라 하여 음식을 많이 먹고, 물을 많이 마시고, 소변을 자주 보는 증세가 나타난다. 정상인의 혈당은 115mg/dl이하로 공복 시 검사한 혈당치가 두 번 이상 140mg/dl을 넘으면 당뇨병으로 진단할 수 있다.

 세계보건기구에서는 당뇨병을 크게 제1형과 제2형으로 분류하고 있다. 제1형은 췌장에서 인슐린이 분비되지 않아 계속해서 주사를 해야하는 인슐린 의존형 이며, 성인에게 많은 제2형 인슐린 비의존형은 잘못된 생활습관 즉, 과음, 과식, 스트레스, 과로, 운동부족 등이 주요원인이다. 40세 이상의 뚱뚱한 사람 4~5명 중 1명은 당뇨병 환자인 셈이며 유전적요인도 크게 작용한다.

 당뇨병은 일단 합병증이 발생하면 이전의 상태로 되돌릴 수 없는 무서움이 있기 때문에 당뇨병 치료의 주요 목표는 합병증 예방이다. 물론 평소 식생활 습관을 통해 정상 혈당을 유지해 당뇨병 자체를 예방하는 것이 최선. 이러한 목적 달성을 위해 혈당의 정상화, 표준체중 유지, 혈중 지질의 정상유지, 정상적인 혈압 유지가 중요함을 명심해야 한다. 그 중에서 으뜸이 되는 정상혈당 유지는 식사요법, 운동요법, 약물요법 3대 요법을 조화롭게 이루어 나갈 때 만족할 만한 치료 효과를 볼 수 있다.

내 혈당수치에 맞춘 영양 섭취와 운동요법을 잡아라

식사요법의 성공여부는 '무엇을 먹어야 하는가' 보다 '어떻게 먹어야 하는가'에 달려있다. 표준체중을 유지하기 위해서 얼마 만큼의 칼로리를 섭취해야 하는가를 생각하며 실천해야 하는 식사요법은 적절한 열량과 균형 잡힌 영양소 섭취 그리고 규칙적인 식사가 3대 원칙이다.   당뇨환자들은 당질과 단백질, 지방의 섭취량에 주의를 기울여야 하는데 총 섭취열량의 55~60%는 당질에서, 15~20%는 단백질에서, 20~25% 정도는 지방에서 섭취하는 것이 바람직하며 무기질과 비타민도 충분히 섭취해야 한다. 하루에 필요한 열량을 적절히 섭취하는 것도 중요하지만 일정한 양을 일정한 시간에 먹는 것도 기억하자. 어느 한 끼에 과식을 한다면 혈당의 균형이 깨져 정상적인 혈당조절에 오랜 시간이 걸린다.  당뇨병의 운동처방은 당뇨병의 종류, 합병증의 유무와 그 정도, 비만도와 체력수준, 운동경험, 식사요법의 수행상태 등에 따라 달라진다. 규칙적인 운동은 말초혈관의 혈류량을 증가시켜 혈당을 조절하는데 도움을 주며, 심장과 폐의 능력을 향상시키고 적정한 체중을 유지해 당뇨병에 따르는 합병증을 막아준다.  당뇨조절이 대체로 양호한 경우 즉, 공복 시 혈당 160mg/dl 이하, 식후 혈당250mg/dl 이하인 사람들에게는 운동이 더욱 효과적이며 운동요법으로 충분한 효과를 보기 위해서는 일정한 칼로리를 소비하는 운동량을 결정, 꾸준히 계속 해야 한다. 그러나 합병증이 심하거나 콩팥에 장애가 있는 환자들에게는 오히려 해가 될 수 있으며 혈당이 너무 높은 사람은 식사나 약물요법을 우선적으로 시작해야 하므로 운동을 시작하기 전 과학적인 운동처방을 받는 것이 바람직하다.  운동의 종류는 무릎이나 발에 염증이 생길 위험성을 줄이기 위해 하체 부담이 적은 걷기, 속보, 조깅, 맨손체조, 자전거 타기, 계단운동, 수영 등이 좋다. 처음부터 운동강도가 너무 강하면 혈당치와 인슐린 수치가 모두 상승해 오히려 역효과를 일으킬 수 있으므로 1회에 15~20분 정도로 등에 땀이 날 만큼이면 충분하다.  특히 비만환자나 체력수준이 낮은 사람은 운동과 휴식의 간격을 적절히 두고 하루 서너 차례에 걸쳐 운동을 반복하는 것을 조건으로 총 운동시간이 40~60분 정도가 되도록 한다. 인슐린 의존성 당뇨인의 경우 적절한 식사요법과 함께 매일 20~30분간 운동하는 것이 적절하며, 인슐린 비의존성 당뇨인은 체중조절과 효과적인 혈당관리를 위해 일주일에 3~5일 동안 40~60분 정도 시간을 길게 하는 것이 효과적이다.  운동시간은 혈당치와 인슐린 수치가 높아지는 식후 30~60분 후나 저혈당에 빠질 우려가 적은 오후 시간대가 적당하다 가능한 아침 공복상태에서의 운동은 삼가며 만약 어쩔 수 없다면 시작 30분 전 당분을 충분히 섭취하되 합병증이 있는 경우 식사 직후의 운동은 자제한다.  그러나 약물을 복용하고 있는 환자라면 저혈당을 야기할 수 있으므로 아침 공복 시 운동은 절대 금물이다. 인슐린 투여는 적어도 운동 1시간 전에 하도록 하고 저혈당에 대비해 항상 사탕이나 당분이 든 음식을 지니고 다니도록 한다. (김은희 경상대 생명과학연구원, 이학박사)

당뇨병 환자에게 운동은 선택 아닌 필수

당뇨병은 혈당 자체도 문제지만 그보다는 여러 합병증을 일으키기 때문에 치료를 해야 한다. 심장 혈관이 막히면 협심증이나 심근경색을, 뇌혈관(막히면 중풍을, 눈 혈관이 막히면 실명까지 일으키게 된다. 당뇨병은 식사요법, 운동요법을 기본으로 시행해야 하고 필요할 경우 약물치료나 인슐린 주사를 고려한다. 따라서 당뇨병 환자에게 운동은 선택이 아닌 필수.  운동을 시작하기 전 측정한 혈당이 290mg/dl 이상이거나 60mg/dl 이하면 혈당수치가 안정적으로 조절될 때까지 운동을 미루는 것이 좋다. 특히 35세 이상 당뇨병 환자는 운동부하검사 등을 통해 심장 질환 유무를 확인한 후 자신에게 맞는 강도의 운동을 해야 한다. 공복상태보다는 식사 후 2~3시간이 지난 후에 운동을 하는 것이 적당하고 덥고 습한 날에 운동할 때는 운동 두 시간 전에 2컵, 30분 전에 I~2컵, 중간 중간에 반 컵 정도의 물을 마셔 탈수를 예방한다. 또 운동이 끝난 후에는 체중을 재서 빠진 체중만큼 음료로 보충하자.  한편 발의 합병증을 막기 위해서는 충격흡수가 잘 되고 발에 꼭 끼지 않는 다소 넉넉한 운동화나 조깅화가 좋으며 양말은 부드럽고 땀 흡수가 돼야 한다. 물론 운동 후에는 발을 깨끗하게 씻은 후 상처나 물집이 있는지 살피는 등 발 관리에 각별한 주의가 필요하다. (양윤준 인제대 일산백병원 스포츠건강의학센터 소장)